STYRKETRÄNING!!
Tänkte tipsa om ett pass styrketräning som går att köra helt själv hemma utan redskap. Jag tycker det är skönt att kunna sånna övningar om man verkligen inte orkar ta sig iväg eller inte har möjligheten.
Jag kör oftast 20 övningar, två minuter på varje och sedan vila i 30 sekunder. Det går såklart att variera utifrån sin egen förmåga och vad man känner för dagen.
1. Plankan
Armbågar och tårna i marken och så står du så rakt du kan med kroppen.
2. Armhävningar breda
Du kan välja att stå på knä eller på tårna, och så armarna brett isär.
3. Kissande hunden variant 1
Du lyfter endast ett ben åt gången i den här varianten. Ut åt sidan som en kissande hund, sedan sträcker du ut benet så långt du kan bakåt innan du går tillbaka till kissande hunden. Sedan släpper du ner benet i utgångspositionen och tar andra benet.
4. Insida lår
Ligg på sidan, lägg benet du inte ligger på över det andra med foten plant i marken, ungefär i knähöjd. Sedan lyfter du det understa benet så högt du kan. Byt ben efter halva tiden.
5. Tåhävningar
Stå på ett ben och lyft dig upp på tå, sedan ner på foten. Upprepa sedan rörelsen. Byt fot efter halva tiden.
6. Korta situps
Gå bara upp så pass långt att ländryggen fortfarande är i marken och försök att rulla upp lite lätt. Det ska kännas i över delen av magen.
7. Armhävningar breda
Samma som på övning 2 men med händerna tätare ihop.
8. 90 grader
Sätt dig mot en vägg med knäna i 90 grader.
9. Sneda situps
Ha fötterna fast t.ex under ett element eller att någon står på dem. Böj dig mot ena knät, gör redan en rak och i nästa böjer du dig mot andra knät.
10. Framsida lår
Sitt på knä med tårna i golvet. Luta dig bakåt så mycket du kan för att sedan använda låren för att ta dig tillbaka till grundpositionen.
11. Cykla
Ligg på golvet med armbågarna i marken för att lyfta upp överkroppen. Börja sedan cykla med benen en bit över marken.
12. Störtlopp
Ställ dig i störtloppsposition, böjda knän och kroppen böjd strax ovanför de böjda knäna. Ha armarna vid sidan och händerna ihop strax framför magen. Stå i 20 sekunder, lägg tyngden på ena benet i 15 sekunder och upprepa sedan med andra benet. Tillbaka i grundposition och upprepa.
13. Rygglyft
Precis som det låter, ligg på mage och lyft ryggen. Titta samtidigt ner i marken med armarna framåt och fötterna i marken.
14. Sidoplankan
Stå på sidan med ena armbågen i marken och ena foten i marken med den andra liggande på den understa foten. Lyft kroppen och försök vara så rak som möjligt. Byt sida efter halva tiden.
15. Utfallssteg
Ta ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det andra knät. Ta sen ett nytt steg med andra benet. Du kommer att ta dig framåt hela tiden.
16. Båten
Lägg dig på rumpan och lyft benen och överkroppen över marken. Ha all tyngd på rumpan som är det enda du har i marken.
17. Hoppa landa
Ta en stadig pall eller något annat i lagom höjd som håller för att hoppa upp på. Stå på ett ben och hoppa upp för att sedan landa mjukt och stadigt med bra balans, fortfarande på ett ben.
Upprepa med det andra benet och gör varannan gång.
18. Inre bål
Ligg på rygg och svanka inte. Ha ena benet böjt mot magen och det andra upp i luften. Sänk sedan ner benet i luften nästan helt mot marken sakta och sedan upp igen. Samtidigt är det viktigt att du inte svankar. Byt ben efter halva tiden.
19. Kissande hunden variant 2
Stå på alla fyra och luft höger arm samt vänster ben samtidigt. Ha kroppen så plant som möjligt i rörelsen innan du sakta återgår till grundposition och byter till vänster arm och höger ben.
20. Här är det stretch som gäller, men det får bli en annan gång. Glöm i varje fall inte att stretcha!
Kommentarer
Trackback
